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Cómo controlar la ansiedad emocional: 5 estrategias efectivas

Actualizado: 8 dic 2023

¿La vuelta al trabajo y a la rutina te genera ansiedad? ¿Estás cansado de viajes a la nevera para darte atracones emocionales? ¿Te gustaría conocer las estrategias más efectivas para mantener la ansiedad a raya?


Personas entrando a la vez en un vagón de tren

La ansiedad emocional puede ser un desafío para muchas personas, especialmente cuando se trata de mantener una alimentación saludable. Muchas personas viven el final de las vacaciones con cierta ansiedad. La vuelta a la rutina, al trabajo, a preparar el material escolar de los pequeños de la casa, programar horarios de actividades extraescolares, conciliar vida familiar y laboral… pueden ser momentos de estrés o preocupación y es común recurrir a alimentos poco saludables como una forma de consuelo. Podemos sentir esa ansiedad emocional por el momento presente, o tener ansiedad anticipatoria, preocuparte por cosas que podrían suceder en el futuro y esperar que vayan mal. Tengo buenas noticias para ti: El 90% de las cosas que nos preocupan jamás suceden y, además, existen estrategias efectivas para controlar la ansiedad emocional y evitar la ingesta de alimentos poco saludables. En este artículo, te presento 5 consejos prácticos que te ayudarán a mantener una alimentación saludable incluso en los momentos más difíciles.


El 90% de las cosas que nos preocupan jamás suceden

1. Identifica tus desencadenantes emocionales:


El primer paso para controlar la ansiedad emocional es identificar los desencadenantes que la provocan. Puede ser el estrés laboral, problemas personales o cualquier situación que te genere preocupación. Identifica también en tu cuerpo las sensaciones que te provocan: respiración superficial, ritmo cardíaco acelerado, sequedad de boca, rigidez muscular… pueden ser de ayuda para detectar las emociones antes de que identifiques la causa. Una vez identificados, podrás desarrollar estrategias específicas para hacerles frente sin recurrir a la comida poco saludable.


Ser consciente de lo que te ocurre es el primer paso para dar con la solución. Toma respiraciones profundas, inhala por la nariz en 4 tiempos (cuenta 1, 2, 3 y 4 en tu mente), retén el aire en dos tiempos (con el mismo ritmo que la inhalación) y exhala en 6 tiempos, retén sin aire 2 tiempos y vuelve a empezar, esta respiración ayuda a relajarte al instante. Ésta es una de las muchas técnicas de relajación que puedes realizar, también puedes reflexionar si lo que desencadena esa ansiedad forma parte de ese 90% de pensamientos que jamás suceden y/o puedes hablar con alguien de confianza para expresar lo que sientes en este momento, la idea es soltar esos pensamientos recurrentes que te preocupan, no fomentar más argumentaciones para reafirmar esa preocupación. Otra manera de desprenderte de esa ansiedad es realizar actividades que te ayuden a distraerte: cantar, bailar, correr…. encuentra qué te conecta con el presente y te hace sentir bien.


2. Practica la alimentación consciente:


La alimentación consciente es una técnica que consiste en prestar atención plena a tus sensaciones y emociones mientras comes. En lugar de comer de forma automática y sin pensar, tómate el tiempo para saborear y disfrutar cada bocado. Elige alimentos saludables y hazte estas preguntas ¿Qué ingredientes tiene esta receta? ¿Cómo es su textura? ¿Noto aromas al masticar? Hazlo mientras masticas, permítete el tiempo para comer, sin distracciones. Esto te ayudará a reconocer las señales de saciedad y evitar comer en exceso por ansiedad. Si necesitas reducir la velocidad, para poder masticar, y no engullir, la comida, deja los cubiertos en la mesa entre bocado y bocado. Aprecia y valora los alimentos que estás consumiendo.


3. Crea un entorno propicio para una alimentación saludable:


El entorno en el que te encuentras puede influir en tus decisiones alimentarias. Si tienes alimentos poco saludables a tu alcance, es más probable que los consumas cuando experimentes ansiedad emocional. Por lo tanto, asegúrate de tener a mano alimentos saludables como frutas, verduras o frutos secos. Además, evita tener alimentos poco saludables en tu hogar o lugar de trabajo, ya que esto disminuirá la tentación de consumirlos. Rodéate de buenas compañías, silencio o música tranquila, intenta evitar todo aquello que te sobreestimula y alimenta tu ansiedad.


4. Encuentra alternativas saludables a tus antojos:


Cuando sientas la necesidad de comer algo poco saludable debido a la ansiedad emocional, busca alternativas saludables que te satisfagan de la misma manera. Por ejemplo, en lugar de comer patatas fritas, puedes empezar por beber agua, ya que en muchas ocasiones confundimos la sed con el hambre. Opta por alternativas más saludables a esos antojos, como por ejemplo unos frutos secos o unos palitos de zanahoria con hummus o puedes llevar unos chicles de xilitol a mano para esos momentos de “emergencia”. Experimenta con recetas saludables que te permitan disfrutar de tus alimentos favoritos sin sentirte culpable. La clave está en encontrar opciones que te brinden placer y satisfacción sin comprometer tu salud.


5. Busca apoyo profesional si es necesario:


Si la ansiedad emocional y la ingesta de alimentos poco saludables se han convertido en un problema recurrente en tu vida, es importante buscar apoyo profesional. Un terapeuta o nutricionista especializado en trastornos alimentarios puede ayudarte a desarrollar estrategias específicas para controlar la ansiedad emocional y mantener una alimentación saludable. No dudes en pedir ayuda si sientes que no puedes manejarlo por ti mismo.


Controlar la ansiedad emocional y mantener una alimentación saludable puede ser todo un desafío, pero es posible. Con las estrategias adecuadas y el apoyo necesario, puedes superar esta barrera y disfrutar de una vida más equilibrada y saludable. Recuerda que el proceso puede llevar tiempo y esfuerzo, pero los resultados valdrán la pena. ¡Empieza hoy mismo a implementar estas estrategias y toma el control de tu bienestar emocional y físico!


Niña sonriendo al coger un lápiz en una papelería

P.D.: Dedicado a todas las personas que añoramos la vuelta al cole, solo por el placer de preparar el estuche, de distraerte probando cómo pintan los rotuladores, con el olor a lápiz y a goma de borrar o con el tacto de los cuadernos nuevos. Disfrutar el momento presente es la clave para la gestión de la ansiedad. A todas las personas que se teletransportan a la infancia al entrar en una papelería ¡va por vosotros!


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