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Alimentación saludable en verano: disfruta de las vacaciones cuidándote.

Actualizado: 3 jul 2023

¿Estás buscando consejos prácticos para disfrutar del verano sin descuidar tu salud y la de tu familia? ¿Te sientes abrumado/a por las opciones poco saludables que suelen estar presentes en esta época del año?¿Quieres asegurarte de que tus hijos estén bien hidratados y nutridos durante los días calurosos del verano?


Mujer en la playa comiendo sandía

¡El verano ya está aquí y es momento de disfrutar de las vacaciones! Y, aunque todavía tengas que trabajar, los peques ya no tienen colegio y ellos sí que tienen dos meses de vacaciones por delante. Son días intensos y a menudo nos preocupa mantener una alimentación saludable durante esta temporada. Descubre en este artículo consejos prácticos para encontrar el equilibrio perfecto entre el disfrute de las comidas veraniegas y el cuidado de nuestra salud y de nuestra familia. ¡Descubre cómo disfrutar de una alimentación saludable en verano siendo consciente!


1. Disfruta de los alimentos frescos y de temporada:


Durante el verano, abundan las frutas y verduras frescas y deliciosas. Tenemos una enorme variedad a nuestro alcance. Aprovecha esta oportunidad para incluir cuantas más opciones en la dieta de tus hijos. Frutas como sandía, melón o cerezas son refrescantes y nutritivas, perfectas para los días calurosos. Además, las verduras crujientes como pepinos, zanahorias y tomates cherry son excelentes opciones para ensaladas o como snacks saludables. Anímalos a que prueben alimentos nuevos, enséñales a que diferencien entre el “no me gusta” y el “no me apetece ahora”, y recuerda que el gusto evoluciona, así que recuerda volver a introducir el alimento que han descartado con el tiempo, o con otro tipo de preparación.


2. Prepara comidas ligeras y equilibradas:


El calor del verano nos invita a optar por comidas más ligeras. Intenta preparar platos frescos y equilibrados, como ensaladas coloridas con proteínas magras como pollo a la plancha o camarones. Agrega granos integrales como quinoa o arroz integral para aumentar el valor nutricional. Para lograr una alimentación equilibrada y saludable, es esencial que el 50% de nuestro plato esté compuesto por frutas y verduras, siguiendo el modelo del plato de Harvard. Recuerda que una alimentación equilibrada es clave para mantener la energía y la salud de tus hijos durante las vacaciones.


3. Hidratación adecuada:


El calor puede llevar a la deshidratación, por lo que es fundamental mantenernos bien hidratados durante el verano. El agua debe ser la principal fuente de hidratación, pero también puedes incluir opciones como jugos naturales (sin abusar de ellos, es más recomendable comer la fruta entera), agua de coco o infusiones frías de hierbas, y siempre sin azúcar añadida. Anima a tus hijos a llevar consigo una botella de agua reutilizable para que puedan hidratarse fácilmente durante las actividades al aire libre. Una buena hidratación se garantiza con pequeños sorbos de forma frecuente, evita beber como si tu tubo digestivo fuera un desagüe, que tal y como entra, ¡sale!


4. Controla las porciones:


Durante las vacaciones, es común que las comidas y tentempiés sean más abundantes. Sin embargo, es importante enseñar a tus hijos a escuchar las señales de su cuerpo y a controlar las porciones. Anímalos a disfrutar de sus comidas favoritas, pero de manera consciente. Fomenta el equilibrio y la moderación para evitar excesos. Enséñales a saborear cada bocado, a masticar, reconocer ingredientes, sabores y aromas, a qué adivinen la receta y a reconocer cuándo están satisfechos. Es importante que al comer no tengamos distracciones, así podemos reconocer las señales de nuestro cuerpo.



5. Alternativas saludables para los antojos:


Es normal que en verano los antojos por helados, batidos o postres dulces aumenten. En lugar de negarles estos placeres, en contra de la sobreexposición social de estos productos, busca alternativas más saludables. Prepara helados caseros utilizando frutas congeladas o yogur bajo en grasa. Opta por batidos de frutas naturales en lugar de los comerciales cargados de azúcares. También puedes experimentar con postres saludables, como gelatinas de frutas o brochetas de frutas frescas. Pero, aunque creamos que no es tan apetecible, nadie se resiste a una buena fuente de fruta cortada en el centro de la mesa, así que no seas perezoso y ponte a trocear fruta.


6. Mantén el equilibrio con la actividad física:


El verano es un momento perfecto para fomentar la actividad física en familia. Mantener un equilibrio entre la alimentación y el ejercicio es fundamental para la salud de tus hijos. Aprovecha el buen clima y realiza actividades al aire libre, como paseos en bicicleta, caminatas en la playa, juegos en el parque o nadar en la piscina. Además de ser divertido, el ejercicio ayuda a quemar calorías y fortalecer los músculos.


7. Planificación y organización:


Una buena planificación es clave para mantener una alimentación equilibrada durante las vacaciones. Programa tus comidas semanales y organiza tus compras de alimentos priorizando las opciones más naturales. Prepara snacks y comidas saludables con anticipación para tenerlos a mano cuando salgas de casa. De esta manera, evitarás recurrir a opciones poco saludables por conveniencia.


8. Evita el exceso de comida rápida:


En el verano, es común recurrir a la comida rápida o a los restaurantes de comida para llevar. Sin embargo, trata de limitar su consumo. Estos alimentos suelen ser altos en grasas saturadas, sodio y azúcares, y carecen de los nutrientes necesarios para una dieta equilibrada. Opta por opciones caseras o busca restaurantes que ofrezcan alternativas más saludables.


9. Enseña a tus hijos sobre elecciones inteligentes:


La educación alimentaria es fundamental para que tus hijos aprendan a tomar decisiones inteligentes sobre lo que comen. Explícales la importancia de una alimentación equilibrada y cómo ciertos alimentos pueden afectar su salud. Involúcralos en la elección y preparación de comidas saludables. Puede ser que te acompañen a comprar al mercado, o si tienes ocasión, pueden recolectar hortalizas del huerto de algún vecino, permite que te ayuden en la elaboración de recetas y que prueben lo que ellos mismos han cocinado. Esto les dará un sentido de responsabilidad y los ayudará a tomar decisiones conscientes incluso en vacaciones.


10. Gestiona el aburrimiento:


Durante las vacaciones, es común que los niños experimenten momentos de aburrimiento, lo cual puede llevarlos a recurrir a la comida como una forma de distracción o consuelo emocional. Es importante ayudarles a gestionar el aburrimiento de manera saludable y a reconocer la diferencia entre el hambre física y emocional. Explícales que el hambre física es una sensación de vacío en el estómago, acompañada de síntomas como debilidad, mareos o dolor de cabeza. Por otro lado, el hambre emocional surge como una respuesta a situaciones de estrés, tristeza o ansiedad, o aburrimiento y se manifiesta como un deseo repentino de comer alimentos reconfortantes, generalmente poco saludables.


Ayúdalos a identificar las señales de su cuerpo y a reconocer cuándo están realmente hambrientos. Anímalos a que antes de comer por aburrimiento o por emociones negativas, se detengan y reflexionen si su cuerpo realmente necesita alimento y que busquen alternativas, como hablar sobre sus sentimientos, practicar técnicas de relajación o buscar actividades que les brinden alegría y distracción. Anima a tus hijos a que sean creativos y encuentren la forma de entretenerse, como pintar, leer, jugar juegos de mesa o practicar deportes.


Fomentar sus intereses y hobbies les brindará alternativas al aburrimiento y les ayudará a distraerse sin recurrir a la comida como refugio, ni a las pantallas.

Por cierto, esto no aplica solo a los niños, si estás en casa en plena ola de calor, encuentra la manera evitar que las pantallas y la comida sea tu entretenimiento. Recuerda que tus hijos imitan tus comportamientos, así que conviértete en un buen ejemplo para ellos.


Y recuerda, el verano es una estación del año, pero las vacaciones son para disfrutar. Si bien es importante mantener una alimentación saludable, no debemos olvidar que las vacaciones también son un momento para disfrutar y relajarse. No te obsesiones con la comida, permite que tus hijos disfruten de ocasiones especiales y permítete también disfrutar junto a ellos. El equilibrio y la moderación son las claves para mantener una alimentación saludable este verano y siempre.


Familia paseando en bici por el bosque

P.D.: Dedicado a todos aquellos que tuvimos la oportunidad de disfrutar del verano en un pueblo, donde los vecinos nos regalaban productos del huerto, donde pasamos interminables horas jugando con los amigos en la calle, paseando en bici o nadando en la piscina, donde nosotros éramos los creadores de nuestra propia "historia inolvidable" . ¡Feliz verano! ¡Feliz vida!


 

Imagen del ebokk en la pantalla de un móvil sostenido por las manos de una mujer

Si quieres saber más sobre cómo el verano puede ser un buen momento para empezar a cuidarte, descárgate el libro gratuito:


"Tú, el verano y una nueva vida:

10 recomendaciones para transformar tu bienestar con una alimentación inteligente."


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